こんにちわ、プロテイン塾です。本日は、ダイエット、筋トレ、アスリート。全ての方が意識する消費カロリーについてお話しします。

この講座を最後まで読んで頂くと、

• 消費カロリーの基礎
• 糖質・脂質・たんぱく質の消費カロリーの優先順位
• たんぱく質の分解・吸収にかかるエネルギー消費

が理解できます。基本的な内容になっていますが、知らない、忘れやすい知識です。知ってる方も、知らない方も役立つ内容ですので、お付き合い下さい。

エネルギー

私達は、生きるために必要最低限必要な基礎代謝と、生活活動により消費する活動時代謝と、食事により生じる食事誘発性熱産生の３つでエネルギーを使用しています。カロリーとは、1gの水を1℃上昇させるのに必要な熱量のことで、エネルギー量の単位を言います。

栄養素と消費エネルギーの関係

私たちは、栄養素をエネルギーに変換して活動しています。ここで注目して欲しいのは、休んでいる時と活動している時に利用される栄養素の順番です。

• 休んでいる時あまりエネルギー（カロリー）を必要としないので、脂質を利用します。
• 活動し始めると、まずエネルギーとして利用されるのは糖質です。糖質が不足すると、身体的症状が強く表れます。例えば、低血糖による脱力、ふらつきなどです。

たんぱく質がエネルギーとして利用されるのは、糖質と脂質が枯渇した後です。極端ですが、たんぱく質がエネルギーに利用される状態は、かなり病的（サルコぺニア、悪液質など、筋肉を分解してエネルギーに利用している）です。なので、たんぱく質はエネルギーに利用されにくく、エネルギー補給には糖質となります。

プロテインのカロリー

これはココア原料や甘味料を配合しているホエイプロテインの栄養表示です。（リハテインWPI）　御覧の通り、朝必要なたんぱく質20gを摂取しても、エネルギー（カロリー）は100kcalもありません。これは、バナナ２/3、りんご1/2、小からあげ２個以下のエネルギーです。糖質は活動するためにまず最初に必要なエネルギーとなります。しかし、プロテインはたんぱく質量を極端に高めた高タンパク質食品ですので、その分、糖質、脂質、カロリーが極端に少ないのが特徴です。プロテインは血糖値も上げません（砂糖やデキストリン配合以外）⇒マルトデキストリンについて詳しく

ホエイプロテイン飲んでも脂肪も付ませんし、浮腫みも起こりません。プロテインを飲むと太るは迷信だという事が理解できると思います。プロテインで太りにくい理由がもう一つあります。それは、たんぱく質は消化吸収にエネルギーを消費する事です。

食事で消費するエネルギー

たんぱく質は、特に消化吸収にエネルギーを消費する栄養素です。この、食事で消費するエネルギーを、食事誘発性熱産生と言います。なんと、たんぱく質は摂取したエネルギーの約30%が消化吸収により消費されます。糖質は６％、脂質は４％ですから、いかに他の栄養素と比べて食事誘発性熱産生が高いのか理解できます。

たんぱく質とはアミノ酸の大きな集合体であり、胃液、膵液によりアミノ酸まで分解されます。アミノ酸や２つ程度のアミノ酸（ジペプチド）へ分解されなければ、小腸から体内へ吸収されません。長時間かけて分解されたタンパク質でさえ、水分のように自然と体内へ吸収されません。小腸から体内へアミノ酸が吸収するためには、エネルギーを消費する能動輸送またはイオン共輸送が用いられます。＊例外として、単体のアミノ酸まで分解・酸化したアミノ酸は、拡散というエネルギーを使わない吸収で体内へ運ばれます。

この複雑でエネルギーを利用するたんぱく質の吸収の仕組みが、たんぱく質を摂っても体重が増えにくい理由となっています。