タンパク質かBCAAか

プロテインとBCAA。どちらが筋力増強に必要か解説

筋トレには、ホエイプロテインとBCAA(必須アミノ酸)はどっちがいいの?

そういう質問をよく頂きます。

結論は、使い分けた方が良いのですが、まずはそれぞれの特徴を知りましょう。

タンパク質とBCAA

 

アミノ酸とは、たんぱく質が分解されたものです。

口から摂った場合、分解の過程が無い分、BCAA(アミノ酸です)の方が、早く吸収されます。

ホエイプロテイン(たんぱく質)とBCAAサプリ(アミノ酸)は、最終的にアミノ酸になるのだから、BCAAサプリを摂った方が効率的だと考えがちですが、大きな落とし穴が一つあります。

それは、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)以外の必須アミノ酸も一緒に摂取しないと、BCAAは筋肉の細胞で活用できない事です。

動物性たんぱく質の優れた点は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている点です。アミノ酸スコア100となります。

バランス良く含まれているから、体内で無駄なく消費できるのです。

その点で、ホエイプロテインには利があります。

ホエイプロテインは、BCAAが豊富な健康栄養食品ですが、それ以外の必須アミノ酸や非必須アミノ酸も豊富です。

さらに、吸収も比較的早い。(条件次第ですが⇒ ホエイの吸収スピード の記事を参照)

つまり、BCAAサプリを摂る条件として、食事もしっかり摂る必要があるという事です。

理想は、ホエイプロテイン+BCAAですね。

 

たんぱく質とBCAAの筋合成速度

 

ホエイプロテインとL-EAA(ロイシン強化の必須アミノ酸サプリ)の量を比較した論文を参考にします。

筋タンパク合成速度でみると、LEAA 3g(BCAA 2g)とホエイプロテイン 20gが近い数値でした。

つまり、BCAA2gと、ホエイプロテイン20gは同じ筋たんぱく質合成が期待できます

たんぱく質とアミノ酸まとめ

摂取の手軽さを優先すれば、BCAAサプリも有効です。

しかし、BCAAは筋合成に働く必須アミノ酸ですが、それ単体では不十分だと考えられます。

アミノ酸バランスを考えれば、ホエイプロテインをオススメします。

 

 

 

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