タンパク質かBCAAか

 

筋トレをされてる方は、ホエイプロテイン、EAA(必須アミノ酸)サプリ、BCAAサプリなど様々な健康食品を組み合わせています。それぞれカラダの反応を見ながら摂取していると思いますが、それぞれの違いを理解するのは難しいです。有名なあの人が飲んでいるからという理由で選ばれる方も多いです。今回の記事では、ホエイプロテインとアミノ酸の違いを科学的に理解して頂きます。

この記事を最後まで読む事で、

  • ホエイプロテインとアミノ酸サプリメントの違い
  • 摂取後の筋肉合成スピードと量の違い
  • 筋肉における筋たんぱく質合成のデータ

を知る事ができます。論文を参考に考察していますので、根拠のある知識が身に付きます。参考にされてください。

 

ホエイプロテインとBCAA

 

ホエイプロテインは必須アミノ酸、非必須アミノ酸の両方が含まれる食品であり、BCAAサプリやEAAサプリメントは、必須アミノ酸に特化した食品という違いがあります。アミノ酸構造が単純であるアミノ酸サプリメントは、分解の過程が少ない分、ホエイプロテインに比べて早く吸収されます。一方、ホエイプロテインはアミノ酸構造が複雑であるため、BCAAサプリメントに比べて吸収が遅くなります。

必須アミノ酸は体内で生成できないため、口から摂取する必要があります。必須アミノ酸には筋肉の合成に必要なBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が含まれており、BCAAサプリを摂った方が筋肉にとって良いと考えがちですが、大きな落とし穴が一つあります。

それは、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)以外の必須アミノ酸も一緒に摂取しないと、BCAAは筋肉の細胞で活用できない事です。

動物性たんぱく質であるホエイプロテインは、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、アミノ酸スコア100となります。ホエイプロテインは、BCAAが豊富な健康栄養食品ですが、それ以外の必須アミノ酸や非必須アミノ酸も豊富です。さらに、吸収も比較的早い。(条件次第ですが⇒ ホエイの吸収スピード の記事を参照)

一つの結論として、BCAA単体より、ホエイプロテインでアミノ酸をバランスよく補給した上で、BCAAを補給する事が理想となります。

 

必須アミノ酸と総アミノ酸の違いが筋肉合成に及ぼす影響

たんぱく質とBCAAの筋合成速度

ホエイプロテインとL-EAA(ロイシン強化の必須アミノ酸サプリ)を含有量別に比較した論文を参考にします。筋タンパク合成速度でみると、LEAA 3g(BCAA 2g)とホエイプロテイン 20gが近い数値でした。L-EAA 3g⇒6gとホエイプロテイン 60g⇒40gと増量した所、さほど筋合成は高まっていませんでした。

つまり、BCAA2gと、ホエイプロテイン20gは同じ筋たんぱく質合成が期待でき、それ以上の増量は効果が乏しいと言えます。

 

ロイシン単体とロイシン強化ホエイプロテインの筋合成の違い

 

もう一つ論文を紹介します。ロイシン単体とロイシン強化ホエイプロテインにおける筋肉の筋合成を確認した実験です。興味深いことに、血中のロイシン濃度はロイシン単体がホエイ群より高かったのですが、筋肉をサンプルにした筋肉合成を(ウエスタンブロット法で)確認した所、ロイシン単体の筋肉合成は乏しい事が分かりました。

さらに、ロイシン単体を摂取したにも関わらず、血液内には非必須アミノ酸も増えていました。つまり、ロイシン摂取に伴うロイシン血中濃度上昇が引き金となり、全身の筋肉を分解して非必須アミノ酸を産生している可能性が考えられます。一方で、ロイシン強化のホエイプロテイン群では、当然必須アミノ酸、非必須アミノ酸の双方の濃度が上昇していましたが、ロイシン群ほどの上昇は見られませんでした。

まとめますと、アミノ酸は必須アミノ酸、非必須アミノ酸の双方を摂る必要がある事が分かりました。

 

筋トレと筋合成

筋トレの科学です。筋肉が増える(合成される)仕組みは徐々に解明されつつありますが、以前分からない事が多いです。筋肉合成はmTORを介した理論が一般的となっています。おそらく、ホエイプロテインは筋合成を促すシグナルではなく、筋タンパク質の原料として利用されると考えられます。筋トレにより成長ホルモンが分泌され、mTORが活性化し、筋タンパク質の合成が起こる。その際、アミノ酸が利用され、筋肉が増えていくというメカニズムです。*諸説あります。

PI3K、Akt、mTORもアミノ酸から構成されるタンパク質です。

 

ホエイプロテインとアミノ酸サプリまとめ

 

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