女性アスリートのプロテイン活用術
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女性アスリートのカラダつくりは、男性より細かく設計する必要があります。女性特有の症状に合わせた食事、トレーニング、休息が必要です。女性特有の兆候を理解せずにトレーニングを行えば、ケガにも繋がりかねません。
今回の記事を最後まで読まれると、
- 女性特有の症状と栄養指導のコツ
- 女性のプロテインの選び方
が理解できます。プロテインはたんぱく質なので、太りにくい、脂肪がつきにくい健康食品です。女性こそ、プロテインを上手に活用するべきだと考えています。女性アスリートのカラダつくりの参考にされて下さい。
女性特有の症状を知る
女性アスリートは、極端な減量や過度なトレーニングにより、月経障害、骨密度低下、摂食障害を含む「女子アスリート三主徴」を引き起こす可能性が指摘されています。
女子アスリート三主徴①
思春期の女性は、ホルモンの揺らぎにより体調が変化します。過度な減量やトレーニングにより、ホルモン調節中枢の機能低下を招き、ホルモンを乱します。その結果、女性機能が働きにくくなり、骨も脆くなるためケガに繋がります。
女子アスリート三主徴②
女性ホルモンの揺らぎや痩せるプレッシャー（親や監督などの周りから）を抱えることで、反対に食欲が増えてしまいます。
女子アスリート三主徴③
女性ホルモンの分泌低下が起こると、無月経による骨密度低下を招きます。その状態で食事制限も加わり、カルシウム不足になってくれば、骨折するリスクは高まります。
女性アスリートの食事を知る
女性アスリートに求められるのは、パフォーマンスを高めるための体型維持と正しい食事です。男性アスリートであれば、食事を増やす⇒トレーニングをする⇒回復を促すという単純ループで良いのですが、女性はそう上手くはいきません。その理由は、女性ホルモンの揺らぎにあります。自分の体調に合せた食事コントロールが重要です。
白ごはんを食べよう
一番重要なポイントかもしれません。食事を減らした減量を行う女性アスリートは少なくないです。しかし、それは良くない。まずは、三食しっかり食べる事。そして、空腹の時間をなるべく減らして下さい。また、糖質制限をする方も居ますが、炭水化物は一番のエネルギー源となるため、積極的に摂取すべきです。アスリートに必要なエネルギーは炭水化物で補給し、パフォーマンスを維持します。
朝食と夕食を考えよう
炭水化物は朝食でしっかりと摂るようにします。朝食で炭水化物を摂れば、糖質太りと呼ばれる体重増加は抑えられます。何より、朝からしっかりとエネルギーを補給して下さい。
夕食は、就寝中に必要なたんぱく質を摂るようにしましょう。高脂肪の食事を夕食で摂ってしまうと、脂肪の蓄積が多くなります。低脂肪、高たんぱくが、夕食のポイントです。
脂肪を抑えよう
女性は男性と比べて皮下脂肪がつきやすいと言われます。脂肪は「うま味」を感じるので、食欲を増進させ、つい食べ過ぎてしまいます。唐揚げや天ぷらを避けるように心掛けましょう。
野菜を摂ろう
３食野菜を摂るように心がけます。ビタミンを摂取する事に加えて、食物繊維による大腸の調子も整えます。海藻に豊富なミネラルも必要です。
水分は大事
食事と一緒に摂る水は、コップ一杯くらいで良いです。人間の約60％は水分です。水分が不足してくると、パフォーマンスの低下を招きます。女性アスリートであれば、1日2Ｌ以上の水分は補給したいです。水は一度に多くを小腸から吸収できないので、1日4-5回に分けて飲むようにします。
間食はプロテイン
男性であれば、間食や補食として高カロリーの炭水化物を摂取します。しかし、女性の場合は過カロリーとなってしまうことも。そのため、必要なカロリーは三食で補い、間食は低カロリー食とします。間食にプロテインを活用すれば、筋力減少を抑えつつ、たんぱく質補給も出来ます。
デザートはお楽しみ程度
ケーキやお菓子が好きな女性は多いです。それを制限されると、反対に過食となることもあります。「食べるな」ではなく、「少しならいいよ」です。理解して欲しいのは、お菓子やデザートで摂取できる糖質は、エネルギーになりにくいとうこと。エネルギー補給には、白ご飯やパンがオススメです。
鉄分を意識しよう
女性アスリートの鉄分不足は深刻です。知らぬ間に鉄分が不足し、鉄欠乏性貧血となってしまいます。何と、4人に1人が貧血と言われています。貧血を予防するためには、「鉄分＋たんぱく質＋ビタミンＣやクエン酸」を摂る事が大事です。鉄分はヘモグロビン、たんぱく質はアルブミン、ビタミンＣは鉄の吸収アップに必要な栄養となります。どれが欠けても、貧血は改善しにくいです。
食事制限はしない
これまで述べてきた女性アスリートの食事の大原則は、食事制限で体重を落とすと逆効果になるため、献立を見直しましょう！です。女性はホルモンの揺らぎにより食欲も変動するため、容易ではありませんが、まずは知る事と意識が大事です。
女性アスリートのプロテイン活用法
プロテインはダイエットに利用される
プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと種類があります。共通していることは、たんぱく質であるという事です。たんぱく質は、糖質や脂質に比べてカロリーが少ない栄養素です。また、たんぱく質は体内へ吸収される際に多くのエネルギーが必要になるので、摂るだけでエネルギーを多く消費します。プロテインを飲むと太るは迷信で、ダイエットにおススメの健康食品です。
プロテインで筋肉を保つ
プロテインは必須アミノ酸が豊富に含まれています。その中でも、筋肉に作用するアミノ酸（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が多いです。これらのアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を抑えると言われます。もし、体内のたんぱく質が枯渇すれば、筋肉を分解して体内のたんぱく質を補おうとするので、筋肉量が減り、基礎代謝量も少なくなります。すると、消費カロリーも少なくなり、体重が増えやすくなります。
体組成をまず知る
体重計で得られる情報は、増減だけです。アスリートに必要な情報は、体組成測定でしか得られません。体重が増えた要因が、筋肉量なのか体脂肪なのか。それだけでも、今後のトレーニングメニューは変わります。月単位の経過ならば家庭用の体組成計で十分ですが、３ヵ月～半年に1回は、Inbodyなどの精密機械で体組成を測定しましょう。
体組成に合せた食事を
まず気にして欲しい情報は、体脂肪です。体脂肪が多ければ、低カロリーの食事を心がけながら、プロテインを活用して身体作りを行います。体脂肪が少ない場合、炭水化物や脂肪を摂りながら、筋肉量を保つ、または増やしていきます。筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えるので太りにくい身体を作れます。
女性におススメ！
リハテインは、女性に必要な栄養が摂れるホエイプロテインです。プロテインのたんぱく質をベースに、女性に必要なビタミンとカルシウムを配合しました。カルシウムは、成長期に必要な栄養です。身長が止まった以降は、女性特有の骨密度の減少予防に必要となります。リハテイン１杯で１日に必要なカルシウムの半分を補う事ができます。また、筋肉を増やす作用をもつアミノ酸のロイシンを配合しています。味も、カフェオレ、ココア、ピーチと飲みやすくて美味しいテイストを揃えました。
トップアスリートならWPI
体脂肪を落としつつ、筋肉を増やしたいアスリートには、最高品質のホエイを使用したリハテインWPIをオススメします。たんぱく質（アミノ酸）の含有量、体内への吸収率も高く、糖質と脂肪も極端に減らしたプロテインです。人工甘味料や人工香料など、人工添加物も減らしています。
女性アスリートのプロテイン活用まとめ
