女性アスリートのプロテイン活用術

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私が高校生の頃、女子部活動生がプロテインを飲むと、筋肉隆隆の女性になると思っていましたが、それは大間違いでした。プロテインはたんぱく質なので、太りにくい、脂肪がつきにくい健康食品です。女性こそ、プロテインを上手に活用するべきだと考えています。

 

女性特有の症状を知る

女性アスリート特有の症状

女性アスリートは、極端な減量や過度なトレーニングにより、月経障害、骨密度低下、摂食障害を含む「女子アスリート三主徴」を引き起こす可能性が指摘されています。

 

女子アスリート三主徴①

女性アスリートのホルモンの乱れ

思春期の女性は、ホルモンの揺らぎにより体調が変化します。過度な減量やトレーニングにより、ホルモン調節中枢の機能低下を招き、ホルモンを乱します。その結果、女性機能が働きにくくなり、骨も脆くなるためケガに繋がります。

 

女子アスリート三主徴②

女性アスリートの食欲の乱れ

女性ホルモンの揺らぎや痩せるプレッシャー(親や監督などの周りから)を抱えることで、反対に食欲が増えてしまいます。

 

女子アスリート三主徴③

女性アスリートの骨が脆くなるメカニズム

女性ホルモンの分泌低下が起こると、無月経による骨密度低下を招きます。その状態で食事制限も加わり、カルシウム不足になってくれば、骨折するリスクは高まります。

 

女性アスリートの食事を知る


女性アスリートの食事

女性アスリートに求められるのは、パフォーマンスを高めるための体型維持と正しい食事です。男性アスリートであれば、食事を増やす⇒トレーニングをする⇒回復を促すという単純ループで良いのですが、女性はそう上手くはいきません。その理由は、女性ホルモンの揺らぎにあります。自分の体調に合せた食事コントロールが重要です。

 

白ごはんを食べよう

女性アスリートの食事は炭水化物で補給する

一番重要なポイントかもしれません。食事を減らした減量を行う女性アスリートは少なくないです。しかし、それは良くない。まずは、三食しっかり食べる事。そして、空腹の時間をなるべく減らして下さい。また、糖質制限をする方も居ますが、炭水化物は一番のエネルギー源となるため、積極的に摂取すべきです。アスリートに必要なエネルギーは炭水化物で補給し、パフォーマンスを維持します。

 

朝食と夕食を考えよう

女性アスリートの朝食は炭水化物、夕食はたんぱく質

炭水化物は朝食でしっかりと摂るようにします。朝食で炭水化物を摂れば、糖質太りと呼ばれる体重増加は抑えられます。何より、朝からしっかりとエネルギーを補給して下さい。

夕食は、就寝中に必要なたんぱく質を摂るようにしましょう。高脂肪の食事を夕食で摂ってしまうと、脂肪の蓄積が多くなります。低脂肪、高たんぱくが、夕食のポイントです。

 

脂肪を抑えよう

女性アスリートは脂肪を控える女性は男性と比べて皮下脂肪がつきやすいと言われます。脂肪は「うま味」を感じるので、食欲を増進させ、つい食べ過ぎてしまいます。唐揚げや天ぷらを避けるように心掛けましょう。

 

野菜を摂ろう

女性アスリートは野菜を多く摂ろう

3食野菜を摂るように心がけます。ビタミンを摂取する事に加えて、食物繊維による大腸の調子も整えます。海藻に豊富なミネラルも必要です。

 

水分は大事

女性アスリートは水分を数回に分けて摂る

食事と一緒に摂る水は、コップ一杯くらいで良いです。人間の約60%は水分です。水分が不足してくると、パフォーマンスの低下を招きます。女性アスリートであれば、1日2L以上の水分は補給したいです。水は一度に多くを小腸から吸収できないので、1日4-5回に分けて飲むようにします。

 

間食はプロテイン

女性アスリートは、低カロリーのプロテインを利用する

男性であれば、間食や補食として高カロリーの炭水化物を摂取します。しかし、女性の場合は過カロリーとなってしまうことも。そのため、必要なカロリーは三食で補い、間食は低カロリー食とします。間食にプロテインを活用すれば、筋力減少を抑えつつ、たんぱく質補給も出来ます。

 

デザートはお楽しみ程度

女性アスリートのデザートは、お楽しみ程度にする

ケーキやお菓子が好きな女性は多いです。それを制限されると、反対に過食となることもあります。「食べるな」ではなく、「少しならいいよ」です。理解して欲しいのは、お菓子やデザートで摂取できる糖質は、エネルギーになりにくいとうこと。エネルギー補給には、白ご飯やパンがオススメです。

 

鉄分を意識しよう

女性アスリートは貧血に注意

女性アスリートの鉄分不足は深刻です。知らぬ間に鉄分が不足し、鉄欠乏性貧血となってしまいます。何と、4人に1人が貧血と言われています。貧血を予防するためには、「鉄分+たんぱく質+ビタミンCやクエン酸」を摂る事が大事です。鉄分はヘモグロビン、たんぱく質はアルブミン、ビタミンCは鉄の吸収アップに必要な栄養となります。どれが欠けても、貧血は改善しにくいです。

 

食事制限はしない

女性アスリートの鉄則

これまで述べてきた女性アスリートの食事の大原則は、食事制限で体重を落とすと逆効果になるため、献立を見直しましょう!です。女性はホルモンの揺らぎにより食欲も変動するため、容易ではありませんが、まずは知る事と意識が大事です。

 

女性アスリートのプロテイン活用法

プロテインはダイエットに利用される

女性アスリートの食事。プロテインでは太らない

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと種類があります。共通していることは、たんぱく質であるという事です。たんぱく質は、糖質や脂質に比べてカロリーが少ない栄養素です。また、たんぱく質は体内へ吸収される際に多くのエネルギーが必要になるので、摂るだけでエネルギーを多く消費します。プロテインを飲むと太るは迷信で、ダイエットにおススメの健康食品です。

 

プロテインで筋肉を保つ

女性アスリートがプロテインを摂るべき理由

プロテインは必須アミノ酸が豊富に含まれています。その中でも、筋肉に作用するアミノ酸(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が多いです。これらのアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を抑えると言われます。もし、体内のたんぱく質が枯渇すれば、筋肉を分解して体内のたんぱく質を補おうとするので、筋肉量が減り、基礎代謝量も少なくなります。すると、消費カロリーも少なくなり、体重が増えやすくなります。

 

体組成をまず知る

女性アスリートは体組成で管理する

体重計で得られる情報は、増減だけです。アスリートに必要な情報は、体組成測定でしか得られません。体重が増えた要因が、筋肉量なのか体脂肪なのか。それだけでも、今後のトレーニングメニューは変わります。月単位の経過ならば家庭用の体組成計で十分ですが、3ヵ月~半年に1回は、Inbodyなどの精密機械で体組成を測定しましょう。

 

体組成に合せた食事を

女性アスリートは自分にあった食事を知る

まず気にして欲しい情報は、体脂肪です。体脂肪が多ければ、低カロリーの食事を心がけながら、プロテインを活用して身体作りを行います。体脂肪が少ない場合、炭水化物や脂肪を摂りながら、筋肉量を保つ、または増やしていきます。筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えるので太りにくい身体を作れます。

 

女性におススメ!

女性アスリートにおすすめのプロテイン

リハテインは、女性に必要な栄養が摂れるホエイプロテインです。プロテインのたんぱく質をベースに、女性に必要なビタミンとカルシウムを配合しました。カルシウムは、成長期に必要な栄養です。身長が止まった以降は、女性特有の骨密度の減少予防に必要となります。リハテイン1杯で1日に必要なカルシウムの半分を補う事ができます。また、筋肉を増やす作用をもつアミノ酸のロイシンを配合しています。味も、カフェオレ、ココア、ピーチと飲みやすくて美味しいテイストを揃えました。

 

トップアスリートならWPI

体脂肪を落としつつ、筋肉を増やしたいアスリートには、最高品質のホエイを使用したリハテインWPIをオススメします。たんぱく質(アミノ酸)の含有量、体内への吸収率も高く、糖質と脂肪も極端に減らしたプロテインです。人工甘味料や人工香料など、人工添加物も減らしています。

 

女性アスリートのプロテイン活用まとめ

女性アスリートのプロテイン活用術まとめ

 

 

 

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