今回の講義は、プロテインの吸収スピードに関する知見です。

この記事を読めば、あなたのプロテインを飲む方法やタイミングが正しいのか、答え合せが出来ます。

ホエイプロテインを飲まれてる方は、水や牛乳、豆乳でシェイクして飲まれています。

その理由が「美味しいから」であれば、この記事を読んでプロテインの飲み方を見つめ直して下さい♪

ホエイプロテインは、たんぱく質です。たんぱく質はアミノ酸の集合体であり、体内へ吸収されるためには、唾液や胃液などの消化酵素によりアミノ酸へ分解しなければなりません。アミノ酸まで分解されると、小腸～大腸で吸収されて、筋肉や皮膚、髪の毛、各細胞へ運ばれます。

それでは、プロテインの種類別における消化吸収を見ていきましょう。ここで、1997年に報告された、Boirie.Y先生の研究を参考にします。ホエイプロテインとカゼインプロテインを摂取した場合の、血液中のロイシン濃度を調べた研究です。「血液のロイシン濃度が上がった＝プロテインがアミノ酸へ分解されて体内へ取り込まれた」と理解されてください。ホエイプロテイン摂取後の吸収時間は、図のように60分~開始され、120分でピークを迎えます。一方、カゼインプロテインは、摂取から120分で軽く上昇し、その後8時間以上かけてゆっくりと吸収されています。

ホエイプロテインの吸収が早い理由は、大きく２つです。

1. 造粒過程で脂質などが除去されてる
2. 粒子が小さいので胃での滞留時間が短い

アミノ酸まで分解されるプロセスが少ない分、吸収までのスピードが速くなります。

しかし、このデータはあくまでホエイまたはカゼインのみを摂取した場合の結果となります。現実的に、プロテインだけで生活できる人はいません。３食の食事やおやつ、ジュースやコーヒーなどとの組み合わせにより、ホエイプロテインの吸収時間は変動することを理解されてください。

栄養素毎に変わる吸収スピードを見ていきます。

栄養素別に消化時間を見てみると、糖質、たんぱく質、脂質の順番に消化時間が遅くなります。例えば、脂の乗った牛ステーキを食べたとします。これは脂質とタンパク質を同時に摂取することになりますが、消化スピードは遅い脂質に引っ張られます。ホエイプロテインも同様です。脂を使った野菜炒め、鳥の唐揚げ、天ぷらなどの脂料理の後にホエイプロテインを摂取すれば、当然消化吸収は遅くなります。

このように、ホエイプロテインの吸収時間は、条件次第で変わります。また、水でシェイクするか、牛乳でシェイクするかでも、吸収時間は変わります。牛乳も、低脂肪乳、調整牛乳と種類がありますので、一様でないです。消化吸収を考えれば、一番の理想は、水とシェイクして飲む　となります。

吸収時間から考える理想のプロテインを飲む時間とは

ホエイプロテインの吸収時間を速くできる時間帯は、朝一の朝食前。つまり、空腹状態です。早起きして朝食前に筋トレ＋ホエイプロテインを摂取できれば、筋肥大効果も大きく期待できます。筋肉を大きくしたい場合には、炭水化物（糖質）も大事です。

朝食前にホエイプロテインを先に飲んで筋トレし、直後に朝食で白ご飯（炭水化物）を摂る様にしましょう。

体脂肪を減らしたい方（ダイエット目的）は、朝食前の有酸素運動が良いとされています。朝、昼、夕の食前食後の有酸素運動を比較し、脂肪の消費量を調べた結果、朝食前の有酸素運動が一番脂肪を消費していました（参考文献：Iwayama K, et al. EBioMedicine 2015）。朝食後だと、糖質からエネルギーを作り出すので、脂肪のエネルギーは消費されにくいです。

体脂肪を落としたい方は、朝食前にホエイプロテインを摂取して、有酸素運動を30分以上行う事をオススメします。